Dieta para embarazadas en el primer trimestre
¡Estás embarazada! Enhorabuena, embárgate en esta maravillosa aventura de dar vida. Pero seguro que también tienes muchas dudas sobre tu dieta para embarazadas en el primer trimestre. Te voy a contar los secretos para seguir una dieta equilibrada y saludable en tu primer trimestre. ¡Sigue leyendo!
¿Por qué es importante una buena dieta en los 3 primeros meses?
Durante el primer trimestre, es cuando más cambios ocurren en tu cuerpo y se forma la placenta que nutre a tu bebé.
Por eso, los expertos consideramos que es la etapa más crítica de la gestación ya que el feto es muy vulnerable a carencias o a la exposición de componentes tóxicos.
Una buena dieta cuidará de vuestra salud, reducirá el riesgo de alteraciones y ayudará a controlar las temidas náuseas o vómitos. Aquí tienes las claves fundamentales:
Claves de la dieta para embarazadas en el primer trimestre
Las bases de la dieta en el primer trimestre son:
Ácido fólico o folato
Este nutriente del grupo de las vitaminas B es esencial para prevenir defectos en el desarrollo como los del tubo neural. Se encuentra sobre todo en vegetales de hoja verde.
Vitamina B12 y B6
La B12, presente en carnes, huevos y lácteos, es vital para formar los tejidos del bebé. Mientras que la B6 es muy necesaria para reducir las náuseas.
Yodo
Este micronutriente ayuda al desarrollo del cerebro y del sistema nervioso del feto. Se consigue con lácteos, panes yodados y frutos secos.
Hierro
Esencial para prevenir la anemia y transportar el oxígeno a la placenta. Toma carnes, lentejas y yema de huevo para cubrir tus necesidades.
Calcio y vitamina D
Ambos fortalecen los huesos de la madre y el correcto desarrollo de los huesos del feto. Consigilos con lácteos, verduras de hoja y 20 minutos de sol al día.
¿Qué alimentos debo incorporar en mi dieta del primer trimestre?
Carnes, huevos y pescados
Aportan proteínas, hierro y vitaminas esenciales para el crecimiento del bebé. Consume carnes magras, como pollo o pavo; también pescados al vapor como el salmón o el atún.
Frutas y verduras
Ricas en vitaminas, minerales y fibras que protegen tu salud y la del feto. Come al menos cuatro raciones al día. Consúmelos al vapor para favorecer su absorción.
Cereales integrales, legumbres y frutos secos
Aumenta el consumo de legumbres y cereales integrales como la avena y la quinoa para conseguir energía. Combinados con huevos o carnes, aportan proteínas vegetales de buena calidad. Los frutos secos también son un complemento ideal.
¿Qué debo evitar en el primer trimestre?
Para reducir riesgos de contaminación con toxinas o bacterias que puedan causar daños en el feto, debes evitar:
Ensaladas y vegetales crudos
No te pierdas sus beneficios, cámbialos por opciones cocidas o al vapor.
Carnes procesadas y embutidos
Deja atrás los fiambres, patés, salchichas y carnes frías.
Pescados crudos
Si quieres sushi o sashimi, cámbialos por salmón, atún o dorada cocinados. Y los moluscos y mariscos crudos como las ostras, olvídalos por ahora.
Quesos y leches no pasteurizados
Es mejor evitarlos para no arriesgar tu salud y la del bebé en formación durante esta etapa tan frágil. Elige siempre leche pasteurizada y quesos con esta etiqueta.
Dieta completa para embarazadas en el primer trimestre
En resumen, tu menú en el 1er trimestre debe ser:
5 comidas al día con verduras, hortalizas, frutas, cereales integrales, legumbres, carnes magras, huevos, pescado azul y lácteos preferiblemente pasteurizados. Puedes utilizar nuestra dieta estándar a modo de ejemplo. Sin embargo, te aconsejamos que contactes con un experto de nutrición y dietética para crear tu dieta personalizada. Puedes consultar nuestros Planes Nutricionales para más detalles.
| 👶 Día | 🥚 Desayuno | 🍎 Media mañana | 🥗 Comida | 🍰 Merienda | 🍽 Cena |
|---|---|---|---|---|---|
| Lunes | Yogur griego con avena y bayas | Frutos secos variados | Salmón al horno con verduras | Bocadillo de pavo | Tortilla francesa con ensalada |
| Martes | Tostada con aguacate y huevo | Macedonia de frutas | Lentejas estofadas con arroz | Cottage cheese con frutas | Albóndigas de pavo con zanahoria |
| Miércoles | Avena con leche y nueces | Bocadillo vegetal | Pasta integral con atún | Yogur con frutos rojos | Pollo al ajillo con patatas |
| Jueves | Pan integral con aguacate y queso | Fruta de temporada | Arroz caldoso con verduras | Frutos secos variados | Pescado al horno con papas y huevo |
| Viernes | Batido de yogur y plátano | Tostada con queso y tomate | Crema de verduras con quinoa | Macedonia de frutas | Revuelto de setas con gambas |
| Sábado | Palta brusquetas con huevo | Yogur con muesli y frutos rojos | Pollo estilo asiático con verduras | Vegetales crudos con hummus | Salmón con cous cous |
| Domingo | Sandwich de pavo y queso | Batido de leche, plátano y nueces | Paella de verduras y pollo | Bocadillo vegetal | Huevos al horno con patata y cebolla |
¿Qué NO comer durante los 3 primeros meses?
Lo más importante es que evites alimentos que puedan contener toxinas dañinas o bacterias peligrosas para el feto en desarrollo, como:
- Carne y pescado crudos
- Quesos con corteza florida
- Frutas y verduras sin lavar
- Embutidos y carnes curadas
- Leche y quesos sin pasteurizar
Revisa bien el estado y origen de todos los alimentos antes de consumirlos en esta etapa temprana de mayor riesgo.
Desayuno ideal para la futura mamá
Un desayuno perfecto para cubrir tus necesidades y las del bebé debe contener:
- Lácteos pasteurizados: yogurt, leche, queso, requesón.
- Cereales integrales: pan, avena, muesli.
- Fruta fresca de temporada.
- Grasas saludables: aguacate, frutos secos, semillas.
- Proteína de alto valor: huevo, jamón cocido, salmón ahumado.
Estos alimentos aportan nutrientes esenciales y vitamnas como ácido fólico, calcio o hierro imprescindibles en esta etapa.
Alguna idea: yogurt con frutos rojos y muesli; tostada con aguacate y huevo; avena con leche y nueces; etc.
Conclusión dieta para embarazadas primer trimestre
Como has visto, una dieta equilibrada en el embarazo es esencial para el desarrollo de un bebé sano. Sigue los consejos, maximiza las proteínas, frutas, verduras y suplementos recomendados. No olvides tomar tu ácido fólico. ¡Y evita los alimentos de riesgo! Así, protegerás activamente vuestra salud en estos primeros tres meses. ¡Te deseo un embarazo maravilloso! Consulta otros artículos sobre Embarazo y Lactancia como “quesos pueden tomar durante el embarazo“.
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